How to eat your vitamins
HOW TO EAT YOUR VITAMINS
Vitaminen zijn organische verbindingen zonder energetische waarde, die noodzakelijk zijn voor het organisme en die de mens niet of niet in voldoende hoeveelheden kan aanmaken. Ze moeten ten minste ten dele uit de voeding komen. Ze kunnen in twee groepen onderverdeeld worden: vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A, D, E & K en wateroplosbare vitaminen zoals de 8 vitaminen van de groep B en vitamine C.
VETOPLOSBARE VITAMINES
Alle vitaminen zullen hier in de loop van de week besproken worden.
Vitamine A of retinoïden of carotenoïden (bèta-caroteen)
-
Speelt een rol bij het zien (ogen).
-
Houdt de epitheelcellen van de huid, cornea en slijmvliezen intact en beschermt daardoor tegen uitdroging en infecties.
-
Bèta-caroteen treedt op als anti-oxidant.
-
Retinol (dierlijk) zou van belang zijn voor gewichtstoename en beendergroei bij jongeren.
-
Er kunnen deficiënties (tekorten) aan vit. A optreden bij ondervoeding en vetabsorptiestoornissen, vooral in de 3e wereld landen waar weinig gebruik gemaakt wordt van melk, eieren en vlees. Symptomen bij deficiëntie kunnen zijn: nachtblindheid, groeivertraging, huidafwijkingen, een verhoogde kans op infecties,....
- Een overmaat aan vitamine A of een hypervitaminose kan ontstaan door een hoog leververbruik of overdosis aan vitaminepreparaten die vaak gebruikt worden tegen acne. Symptomen kunnen zijn: diarree, braken, huidklachten, haaruitval, hoofdpijn, vermoeidheid, leververgroting,...
Belangrijke voedingsbronnen van vit. A zijn:
-
wortel
-
(varkens)lever
-
zoete aardappel
-
spinazie
- mango & abrikoos
Vitamine D
Deze vitamine heeft 4 belangrijke functies:
-
Vit. D stimuleert de absorptie van calcium en fosfaat uit de dunne darm.
-
Vit. D zet calcium af in het botweefsel. Dit proces wordt ook geregeld met behulp van het hormoon calcitonine.
-
Samen met het parathormoon regelt vit. D de homeostase van calcium in het plasma door mobilisatie van calcium uit het botweefsel naar het bloed.
- Vit. D regelt de terugabsorptie van calcium ter hoogte van de nieren waardoor een gunstige calcium/fosfaat-verhouding in het bloed en de weefsels ontstaat.
Bij deficiënties kunnen verschillende aandoeningen ontstaan:
-
Rachitis = vertraagde ossificatie bij kinderen rond de 2 jaar. Het fosforgehalte in het bloed is verlaagd. Dit kan zorgen voor het ontstaan van O en X - benen.
-
Osteomalacie = beenverweking ter hoogte van het bekken, borstkas, extremiteiten,...
-
Osteoporose zal versnellen door een gebrek aan vit. D, vooral bij bejaarden.
- De gevolgen door een overmaat aan vit. D zijn: beschadigingen aan de nieren, hart en bloedvaten, malaiseklachten, diarree,...
Belangrijke voedingsbronnen van vit. D zijn:
-
Komt in beperkte mate voor in vette vis (zalm, paling, forel), melk en melkproducten.
-
Bak- en braadvet & verrijkte margarines.
-
Lever en nieren scoren iets hoger.
-
Kippenei (verrijkt)
- En uiteraard niet te vergeten ons zonlicht!
Vitamine E of alfa-tocoferol
Er bestaan 8 verschillende natuurlijke tocoferolen. De alfa-tocoferol is de meest verspreide in de natuur en heeft de hoogste biologische activiteit.
-
Vit. E werkt als anti-oxidant.
-
Het beschermt de celmembranen van de rode bloedcellen, hart en longen.
-
Vit. E doet de kans op ontwikkeling van welvaartziekten verminderen.
-
Vit. E remt de aanmaak van nitrosamines.
-
Vit. E bevordert de absortpie van vit. A en bèta-caroteen in de darm.
- Vit. E helpt bij de opbouw van de celmembranen in het lichaam.
Zelden komen deficiënties voor omdat de reserves in het lichaam traag worden verwijderd. Tekorten kunnen optreden bij prematuren onder de vorm van oedeem, anemie en irritaties. De oorzaken van dit tekort kunnen zijn: een slechte transplacentaire transport, een snelle groei, een slechte vetabsorptie, door toediening van zuurstof bij ademhalingsproblemen. Bij volwassenen daarentegen kan eventueel ook een vit. E tekort ontstaan bij chornische vetmalabsortpiestoornissen.
Belangrijk om weten is dat te grote hoeveelheden vit. E de opname van vit. K kan remmen. Daarnaast moet meer vit. E ingenomen worden als de voeding rijker wordt aan meervoudige onverzadigde vetzuren.
Belangrijke voedingsbronnen van vit. E zijn:
Plantaardige oliën: zonnebloemolie bijvoorbeeld
Hazelnoten
Kiwi
Asperge
Margarine
In beperkte mate in lever, vis, ei en brood
Vitamine K
Wat je moet onthouden bij vitamine K is bloedstolling.
Er bestaan drie verschillende soorten vit. K:
Vit. K1: van plantaardige afkomst
Vit. K2: van bacteriële afkomst
Vit. K3: een synthetische vorm
Vit. K speelt een zeer belangrijke rol bij de bloedstolling in het lichaam.
Vit. K is onder andere ook belangrijk voor de botontwikkeling.
Vit. K wordt door ons lichaam zelf gemaakt. Maar daarnaast kunnen we vit. K ook uit onze voeding halen.
Prematuren hebben altijd een tekort door de lage reserve en krijgen onmiddellijk na de geboorte een suppletie. Zuigelingen dienen preventief een supplement vit. K te krijgen. Een tekort kan leiden tot verlaagde bloedstolling en bloedingen. Daarnaast leidt een tekort ook osteoporose in de hand.
Een overmaat aan vit. K kan leiden tot leverfunctiestoornissen en hemolytische anemie.
Belangrijk voedingsbronnen van vit. K zijn:
Groene bladgroenten: spinazie bijvoorbeeld
Koolsoorten
Eierdooier
Lever
Vitamine C of ascorbinezuur
Vit. C dient als co-enzym in hydroxylatiereacties waardoor het belangrijk is voor de synthese van collageen, kraakbeen, beenweefsel en dentine.
Vit. C bezit redox-eigenschappen en is daardoor van groot belang bij het metaboliseren van ijzer en foliumzuur.
Vit. C treeds ook op als anti-oxidant.
Vit. C is actief betrokken in de ademhalingsketen in de cel van het lichaam.
Vit. C stimuleert de fagocytaire activiteit van de leukocyten in het lichaam.
Vit. C is betrokken bij de synthese van corticosteroïden, noradrenaline, adrenalin en carnitine.
Goed om weten is dat rokers 20% meer vit. C nodig hebben dan niet-rokers!
Bij deficiënties aan Vit. C kunnen verschillende symptomen optreden: moeheid, prikkelbaarheid, verminderde weerstand, moeilijke wondgenezing. Een extreem tekort aan Vit. C kan leiden tot scheurbuik ( bloedend tandvlees, hematomen,..).
Een overdosis aan Vit. C geeft maagkrampen, diarree, hyperoxalurie en jicht mogelijk tot gevolg.
Belangrijke voedingsbronnen van Vit. C zijn:
Kiwi, zwarte bessen, aardbeien; in het algemeen vruchten dus.
Groene kool, broccoli, paprika, asperges, peterselie.
Aardappelen
Vitamine B1 of thiamine
Vit. B1 speelt een centrale rol als co-enzym in het glucidemetabolisme.
Vit. B1 is nodig voor de overdracht van prikkels van zenuwen naar spieren.
In de Westerse wereld zijn er 'latente' tekorten aan vit. B1 door een grootschalige inname aan geraffineerde, suikerrijke voeding. Daarnaast kan een tekort ook ontstaan bij chronisch alcoholisme. Symptomen bij een tekort aan Vit. B1 zijn: verhoogde prikkelbaarheid, vermoeidheid, stoornissen aan het zenuwstelsel, gebrek aan eetlust. Bij een ernstig tekort aan vit. B1 kan beriberi ontstaan; een ziekte die het zenuwstelsel aantast en verlammingen tot gevolg kan hebben.
Belangrijke voedingsbronnen van vit. B1 zijn:
Volkorenproducten of ongeraffineerde producten.
Aardappelen
Varkensvlees, orgaanvlees en vleeswaren.
Peulvruchten, pinda's en zonnebloempitten.
Vitamine B2 of riboflavine
Vit. B2 kan twee co-enzymen vormen: Flavine mononucleotide en Flavineadenine. Deze zijn betrokken bij de stofwisseling van vetzuren, aminozuren en suikers.
Deficiënties zullen optreden bij volwassenen die geen of weinig melkproducten gebruiken, bij rokers aangezien de opname aan vit. B2 slechter verloopt, bij een overmatig gebruik aan alcohol en mogelijk na bepaalde operaties of ziektes.
Symptomen die ontstaan bij tekorten zijn de volgende: huidafwijkingen, afwijking van mondslijmvliezen en lippen, stoornissen in de aanmaak van rode bloedcellen.
Belangrijke voedingsbronnen van vit. B2 zijn:
Melk, yoghurt, kaas
Graanproducten, amandelen
Groene groenten
kippenei
Vitamine B3
Vit. B3 komt voor onder 2 vormen namelijk nicotinezuur en nicotinamide. Dit laatste is nodig voor de productie van twee co-enzymen; NAD en NADP, deze worden gebruikt in de krebcyclus.
Secundair kunnen er deficiënties optreden in geval van chronische diarree en alcoholisme. Een overmaat daarentegen kan aanleiding geven tot vaatverwijding en jeuk.
Belangrijke voedingsbronnen van vit. B3 zijn:
Vlees: kippenbout, (rauw gezouten) rundsvlees
Vis: tonijn in blik
Bruin brood, tarwezemelen en pindanoten
Vitamine B5 of pantotheenzuur
Vit. B5 speelt een rol bij het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Vit. B5 is betrokken bij de bouw van cholesterol, steroïdhormonen, galzuren, acetylcholine, mucopolysacchariden,...
Vit. B5 wordt ook in de darmflora geproduceerd.
Deficiënties komen bij de mens niet voor, wel bij dieren.
Een overmaat aan vit. B5 kan diarree en waterretentie geven. Dit bij een inname van 10-20g vit. B5 per dag.
Belangrijke voedingsbronnen van vit. B5 zijn:
Volkoren brood
Dierlijke organen
Peulvruchten
Vlees
Ei en melkproducten
Vitamine B6 of pyridoxine
Vit. B6 komt voor als pyridoxaalfosfaat en pyridoxinefosfaat in de stofwisseling. Als co-enzymen zijn ze actief in de eiwitstofwisseling waar ze de rol spelen voor het transport tussen de ene aminozuur naar het andere aminozuur.
Vit. B6 is betrokken bij de koolhydraatstofwisseling en vetstofwisseling;
Vit. B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan tot nicotinamide (zie vorig).
Vit. B6 zorgt voor incorporatie van ijzer in haem-ijzer.
Een tekort aan vit. B6 zorgt voor anemie in het bloed. Een overmaat aan vit. B6 leidt tot neuropathie.
Belangrijke voedingsbronnen van vit. B6 zijn:
Vlees: lever, wild konijn,...
Vis: rauwe zalm
Graanproducten, noten
eidooier
Melk
Bier
Vitamine M(9,10,11) of foliumzuur
Foliumzuur speelt een belangrijke rol in de DNA, RNA-synthese en celdeling in het lichaam.
Foliumzuur speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen.
Foliumzuur is betrokken bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
Zwangere vrouwen hebben heb een dubbele behoefte aan foliumzuur, zeker bij de eerste drie maanden van de zwangerschap, dit omwille van de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
Er kunnen primaire en secundaire deficiënties ontstaan aan foliumzuur:
Primair: door voeding (weinig groenten en dierlijke voedingsmiddelen)
Secundair: door malabsortpie, chornisch alcoholisme, ouderdom, zwangerschap, lactatie,...
Een tekort zal eerst zichtbaar worden in de weefsels met een snelle celdeling waarbij er dus een verandering optreedt in het bloedbeeld. Dit kan leiden tot vermoeidheid, gebrek aan eetlust, verandering aan de slijmvliezen,...
Indien bij zwangerschap een tekort aan foliumzuur optreedt kan dit in een heel vroeg stadium leiden tot een stoornis in de embryogenese waardoor verschillende vormen/problemen bij de ontwikkelingen van neurale buiseffecten kunnen optreden (spina bifida).
Heel belangrijk om weten is: indien je ook een tekort zou hebben aan vit. B12 en vit. C, kan de behoefte aan foliumzuur niet gedekt worden.
Belangrijke voedingsbronnen van foliumzuur zijn:
Groene bladgroenten: (rauwe)spinazie, tuinbonen,...
Dierlijke voedingsmiddelen: kippenlever, varkenslever gekookt,...
Tarwebrood
Vitamine B12 of Cyanocobalamine
Vit. B12 heeft een intrinsieke factor nodig uit het maagsap voor een vlotwerkende absorptie in het lichaam.
Vit. B12 wordt opgeslagen ter hoogte van de lever. Er is meestal een reserve voor 2 jaar.
Vit. B12 is belangrijk bij de synthese van DNA en dus ook voor iedere cel in het lichaam.
Vit. B12 is nodig voor de omzetting van homocysteïne naar methionine.
Vit. B12 is belangrijk en nodig bij de synthese van myeline. Speelt een rol bij het vetmetabolisme in het lichaam.
Er kunnen opnieuw primaire en secundaire deficiënties optreden:
Primair (zelden): alleen bij veganisten
Secundair: door vermindering van absorptie door een tekort aan intrinsieke factor bv. bij gastrectomie; bij chornische diarree, infecties, leverstoornissen,..
Verschijnselen uiten zich vooral in de aanmaak van het bloed of uiten zich als diarree, vergrote milt, perifere neuropathie,...
Belangrijke voedingsbronnen aan vit. B12 zijn:
Dierlijke voedingsmiddelen: melk, vlees, eieren, sardienen in blik, krab, oester, haring, ...
Soja(drinks), noten, muesli,... (producten die verrijkt zijn met vit. B12)
Vitamine H of Biotine
Vit. H speelt een rol in zowel het vet- als de koolhydraatstofwisseling.
Deficiënties aan vit. H kunnen ontstaan bij een onevenwichtige voeding en een te groot gebruik/verbruik aan rauwe eieren. Symptomen die hierbij optreden zijn: dermatitis, glossitis, depressie, misselijkheid, braken,...
Belangrijke voedingsbronnen aan vit. H. zijn:
Lever, kip
eigeel
graanproducten, gist, aardappelen
melk
BESLUIT
Je had misschien niet gedacht dat er zoveel te vertellen was over vitaminen, niettegenstaande dat er zoveel vitaminen bestaan. Het blijft belangrijk om een evenwichtige voeding na te streven en het liefst met zoveel mogelijk variatie in voedingsmiddelen van groenten tot fruit, vlees, vis en brood,... Zo kan je aan iedere vorm van vitamine profiteren.
Neem gerust ook eens kijken op onderstaande links:
http://www.voedingonline.nl/page/Nieuws/Bericht/1243/Vitamines-en-mineralen-actuele-ontwikkelingen